2020.0202,送你两份疫期心理调试指南~

2020.0202,送你两份疫期心理调试指南~

 

img1

?

亲爱的老师们、同学们、家长朋友们:自2020年开年初,新型冠状病毒肺炎疫情爆发以来,我们每一个人都在通过各种媒体获取疫情动态,疫情的发展一直牵动着每一个人的心。病毒的高度传染性、确诊病例数的不断升高、街道和小区的严格出入管控、长期宅在家、出门必量体温和戴口罩等,让不少民众都感受到由疫情严峻性带来的心理压力,产生紧张、焦虑、恐慌等负面情绪。为此,我们制作了这份抵抗新型冠状病毒肺炎的心理防护指南,帮助大家正确面对疫情,科学调适心理。希望可以给大家提供一些帮助。

 

一、身心反应

 

01

大众常见的身心反应

 

认知:对身体的各种感觉和变化特别关注,对别人是否戴口罩、是否咳嗽等行为特别在意,将身体的各种不舒服与“疫情”联系起来。
情绪:对“疫情”存在不同程度的紧张、焦虑、恐惧,担心疫情无法控制;容易烦躁,易激惹;对“疫情”相关的“负面”信息感到愤怒。
行为:过于回避一些信息或场景,反复查看疫情的进展消息,测量体温,相互支持或其他社交活动明显变少,生活懒散,做事变得冲动,或明显坐立不安等。
躯体:易出现胸闷,胸痛,气短,食欲下降,腹部不适,腹泻,尿频,出汗,肌肉紧张,发抖,乏力,头痛,心慌等;睡眠差,表现为入睡困难、睡眠浅、早醒、多梦且多恶梦;甚至出现心率加快、血压升高、体温升高等情况。

 

img2

02

上述身心反应正常吗?

 

上述反应都是个体针对意识到的重大变化或威胁而产生的心身整体调适反应,即我们所说的应激反应。不同应激水平对人的影响是不一样的。
(1)轻度应激反应不影响人的日常生活。(2)中度应激反应会引发身心反应症状,可持续数小时,离开险情现场一周内症状会消失。(3)重度应激反应常影响工作和个人职责的完成,会持续4-6周。
轻中度应激反应是我们应对危机事件的正常反应。但如果反应过度,则需高度关注。

 

img3

03

过度关注“疫情”的危害

 

对疫情过度关注带来的心理压力不仅会影响我们的正常生活,还会直接影响自身免疫能力。如果我们长期处于应激下或是遇到了重大应激,我们的免疫系统就会衰竭或崩溃。所以要主动调适自己的心态,提升自身免疫力。

img4

 

二、心理调适

 

01

觉察和接纳自己的各种情绪

 

允许自己这段时间有各种情绪,告诉自己,出现短时间的焦虑和恐慌情绪是正常的反应。不指责、不苛责自己的情绪。在烦躁不安时,采取一些方法让自己镇定。如:写一写、画一画、看看书、听听音乐、唱唱歌、泡泡澡、冥想……

img5

02

保持正常生活,规律作息

 

培养良好的卫生习惯,保持室内通风。保持正常的饮食,营养均衡,多喝水。保证规律作息,不熬夜。在室内适当进行体育锻炼。做好自我防护,学习自我检测,发现身体不适及时就医。

 

img6

img7

03

网络社交

 

不让聚会,长期宅在家,并不意味着我们与他人的社交中断。我们可以用电话、短信、微信或视频方式加强与亲友的交流。尽可能找谈得来的人交流,找能谈私人话题的人交流。与人交流即是最有效的舒缓情绪方式,也是最重要的维持情感联结方式。

 

img8

04

节制上网,警惕疫情信息过载

 

新型冠状病毒肺炎疫情在互联网上爆炸式蔓延,这种爆炸式信息的输送,会让我们陷入信息疲惫,进入“心理失控”状态。为了避免信息超载带来的焦虑感,尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一小时,在睡前不宜过分关注相关信息,不道听途说,选择权威渠道,做信息的主动搜集者而非被动接受者。
05

和家人一起,主动式休闲

 

宅在家,正好给了我们与家人增进沟通、加强情感联结的机会,不妨在此期间用“主动式休闲”的方式来充实自己。
(1)陪伴父母,一起聊天、做家务,学习新型肺炎的应对方式。(2)陪伴孩子,一起学习、运动、做功课、做亲子游戏(如做手工、亲子阅读、看电影等),关心孩子健康,教会孩子应对新型肺炎的方式。(3)若家人出现疑似症状,不慌张,不歧视,在做好自我保护的前提下,照顾家人,给予家人信心和安慰。

 

img9

 

三、心理困惑求助方式

 

如果您和您的家人有难以平复或无人诉说的紧张、焦虑、不安等,可以通过以下专业渠道进行求助。同学们也可以联系自己的班主任或者学校的心理健康老师。
如果出现其他严重心理症状请拨打专业心理咨询热线:四川大学华西医院心理卫生中心热线电话: 028-85422114时间:9:00——21:00成都市第四人民医院热线电话:028-87577510   028-27340800 028-83709084时间:24小时


抗击疫情,我们在一起!

 

img12

 

伟大的国家背后站着千千万万伟大的人我们无法在一线冲锋更要竭尽所能保护好自己
在今天这样一个特别的日子我们再一次为全国人民祈愿
相信我们一定能打赢这场仗!
武汉,加油!抗击疫情,我们在一起!

 

img13

 

 

本文主要参考:

四川省心理咨询师协会《新型冠状病毒心理防护手册(大众版)》

 

文 / 霍清

审稿 / 张珩

 

2020年2月20日 00:06
xxfseo.com